Tem 35, 45 ou 55 anos?

O exercício mais adequado em função da sua idade e forma física

Qualquer altura é boa para ficar em forma. Diga adeus à inércia, calce uns sapatos de desporto e desfrute o movimento do seu corpo.

Todos os momentos são bons para deixar o sedentarismo de lado e entregar-se à actividade física. O exercício liberta endorfinas e é um estimulante natural.

Para além disso, ajuda a manter a silhueta, melhora a sua saúde física (aumenta a capacidade pulmonar, atenua o ritmo cardíaco, mantém o colesterol sob controlo, a diabetes, a hipertensão...) e psíquica (potencia a autoestima), proporciona euforia, melhora a memória, afugenta o stress.

Dos 35 aos 45 anos

Pré-requisitos

- Avaliação médico-desportiva que inclua exame físico e análises ao sangue.
- Electrocardiograma em repouso e em esforço (ergometria).

O que mais lhe convém

Uma actividade que fortaleça o seu corpo, já que nesta fase a musculatura começa a atrofiar por falta de actividade. Uma actividade aeróbia também pode ser benéfica, uma vez que a partir dos 30 anos o metabolismo abranda e é mais fácil ganhar peso, mesmo que não altere os seus hábitos alimentares.

Actividade aeróbia: O ideal seria entre três a cinco vezes por semana, pelo menos 30 minutos (apesar de ser preferível entre 40 a 45), de bicicleta, corrida, step, etc.

Trabalho muscular: O trabalho de glúteos e pernas é essencial para fortalecer a região interna e externa das coxas, uma zona onde a flacidez, sobretudo a partir de certa idade, marca presença de forma quase inevitável.

Uma boa opção

Nadar mais de 30 minutos, três ou quatro dias por semana, fortalece os músculos do corpo todo. Para além disso, a natação favorece o funcionamento do coração e do sistema respiratório, evita a flacidez nos braços e nas pernas (que, uma vez instalada, é mais difícil de solucionar) e favorece as articulações e os grupos musculares, especialmente, os das costas.

Por outro lado, a água facilita a realização dos movimentos, mas oferece alguma resistência (e não impacto, como outros desportos aeróbios), pelo que conseguirá fazer exercício sem se dar conta disso.

Dos 45 aos 55 anos


Pré-requisitos

- Na pré-menopausa, as mulheres perdem massa óssea pelo que é recomendável fazer uma avaliação do grau de osteoporose.

- Análises ao sangue para medir o colesterol e os triglicéridos. Avaliação ao coração e à tensão arterial em repouso e em esforço (ergometria).

O que mais lhe convém

Ter uma vida mais activa, de uma forma geral. Se pensar um bocadinho, há imensas actividades diárias que requerem movimento. Ponha-as em prática aos poucos! Regue o jardim, use a hora do almoço para passear, lave o carro, vá às compras.

Actividade aeróbia: Se continua a preferir a disciplina de um ginásio, o ideal é ir três ou quatro vezes por semana e fazer as aulas de intensidade moderada. A aeróbica não é a melhor opção já que não está nas suas mãos abrandar o ritmo da aula, mas o spinning (bicicleta) pode ser uma boa alternativa.

Trabalho muscular: Dedique-se ao fortalecimento da zona abdominal, com exercícios suaves e sem pressionar o pescoço; e não se esqueça de trabalhar os oblíquos, já que ajudam a delinear a cintura.

Para além disso, os abdominais, previnem as temidas lombalgias e as hérnias discais, tão comuns nesta idade. Uma questão importante: nesta fase da vida, como deixa de haver produção de estrogénios, o risco de sofrer de uma doença cardiovascular aumenta na mulher; e este risco é ainda maior se o perímetro abdominal superar os 88 centímetros.

Uma boa opção

Opte por sessões de Pilates. Trata-se de um método de potenciação muscular, alongamentos e respiração. Corrige e mantém a postura, a partir do trabalho respiratório, e trabalha os abdominais com a máxima eficácia.

Como a beneficia?

A bicicleta: Tanto a estática como a de passeio ajudam a controlar a tensão arterial alta, beneficiam o coração e os pulmões e tonificam os músculos. Ao andar de bicicleta pode queimar cerca de 500 calorias por hora.

Tente fazer três sessões semanais, de 30-40 minutos cada, com cerca de 5 minutos de aquecimento no início e outros 5 no final para alongamentos.

Correr: É a actividade mais simples e económica; pode fazê-la em qualquer altura e lugar, só precisa de um bom par de sapatilhas. É um excelente exercício que não requer mais do que concentrar-se na postura e no percurso.

Dependendo da sua forma física, alterne com caminhadas. Correr é benéfico porque tonifica os músculos, queima calorias, oxigena os pulmões e o coração, e baixa a pressão arterial e o colesterol.

Desportos com bola (squash, padel, ténis...) fortalecem as pernas e o coração, mas não são muito recomendáveis para as articulações.

Yoga e Pilates: Queimam calorias, favorecem as costas, combatem a ansiedade e o stress, tonificam os músculos e relaxam o corpo e a mente.


Texto: Fernanda Soares
Revisão científica: Dr. Marcos Miranda (membro da direcção da Sociedade Portuguesa de Medicina Desportiva e médico no Centro Nacional de Medicina Desportiva)

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista PREVENIR

Friday night fever (ou A PURA DA LOUCURA - BTT EM LISBOA )

Simplesmente espectacular................

Uma noite excelente, com uma temperatura óptima.

A meu primeiro passeio nocturno e logo por Lisboa, foi de facto muito interessante. Foram 30Km, a pedalar e a conviver com a noite lisboeta, pelos locais mais concorridos da noite, durante 5h.

As redes sociais, tem estas virtudes, este Passeio estava dísponivel no Facebook, num post do Pedro e foi a partir daí que tive conhecimento.

Estava combinado o encontro às 9h, na Estação dos Comboios de Algés.

Quando cheguei, não vi ninguem e só depois o Pedro e a Ana, mas depois lá chegaram os restantes, um bocadinho atrasados, para formarmos um grupo de 9. E lá saímos pouco depois das 9.30h.

Passando pelas Docas, com a bicicleta à mão, pois estava apinhada de pessoal e lá fomos em direcção à Praça do Comércio, ponto de encontro de mais dois (e vão 11), mas tambem para ver o espectáculo de Fogo de Artificio.




Pela Rua da Prata, lá fomos em direcção à Ginginha, nas Portas de Santo Antão, mas que infelizmente já estava fechada e lá teve que ser - comer um lombinho, acompanhado por um fino, na Berlenga.

Mas o melhor estava para chegar, a grande estreia. Pelo Martim Moniz, subimos até ao Miradouro da Graça, de onde se avista uma paisagem deslumbrante de Lisboa à noite, com a Ponte sobre o Tejo ao fundo.



E aí estava a grande estreia!!!!!!!!!!!!!!!!

Descer as Escadas do Caracol da Graça. Nunca o tinha feito, e começei com um pouco receio, pois já dei uns quantos trambolhões em descidas.

Mas lá fiz os diversos lances em caracol, depois de ter visto os outros a descer.(com excepção de um, que me pareceu um pouco mais inclinado e não quis arriscar)

Bem chegadinho para trás, com o rabinho atrás do selim (mais vale raspar o rabo na roda de trás, que um trambolhão) para chegar a trás o centro de gravidade do conjunto e lá fui por ali a baixo.

Dificil, mas boa sensação....

Portanto estava traçado o destino, que era fazer mais umas quantas escadas, no resto da noite

Descendo até ao Martim Moniz, pela Rua da Palma/Alm. Reis, Rua Pascoal de Melo e no Largo D. Estefania, perto de um jardim, naquela rua que vai ter ao Arco de Cego, e lá estavam umas enormes, (as escadas) que lá fiz tambem bastante bem. E não muito longe dali depois da Rua D. Estefania e eis que lá estava mais umas, as chamadas Escadas da Judiciária. Estas completamente diferentes, largas e sem curvas. E vão 3........

Pela Rua Conde Redondo e Rua Duque Loulé, em direcção ao Marques de Pombal, Rua Braancamp, Lg do Rato, Rua da Escola Politécnica e Jardim do Principe Real, para mais uma paragem de reasbastecimento e descanso.



Logo a seguir depois do Lg da Mesericórdia, lá estava mais umas, as Escadas da Mesericórdia, estas muito pequenas, porque a última parte, estava ocupada por esplanada.

E logo a seguir, surgia o primeiro precalço no Lg. do Carmo, a Ana teve um furo.




Depois de assistencia rápida, ter mudado a camara de ar, íamos agora entrar na zona de mais confusão.

Passamos pelo Chiado, Lg. Camões e Bairro Alto - Calhariz e na rua antes do elevador da Bica, lá estavam mais umas escadas à nossa espera, as "Escadas do Zé"

Começei a descer e parecia-me fácil, pois era um pequeno lance não muito largo, mas curto. Mas assim não era, quando acabava esse, a 90 graus surgia um outro e esse sim, enorme!!!!!!!!!!!!!

Parece-me que se diz, nesta linguagem, "ERA UM GRANDE COBERTOR" e quando cheguei cá baixo na Rua São Paulo, ainda me tremia os braços, mas tudo bem sem problemas.

Daí até ao Lg. Conde Barão, foi num instante e mais uma pequena paragem, para seguir por Santos, Rua das Janelas Verdes e Museu de Arte Antiga e...... Escadas do Jardim da Rocha de Conde Obidos.

Com dois lances enormes e cruzados, fazia-se bem e já estava a última da noite. E vão 6. Nunca pensei........

Agora na Av. 24 de Julho, passámos a Passagem de Nível em direcção às Docas, para uma paragem para refrescar (era a última paragem da noite) e conviver um pouco e era tambem a despedida de alguns.

Depois das despedidas lá fomos em direcção a Algés.

Acabamos quase às 3h da manhã, já um pouco cansados, com um bocadinho de sono, mas valeu a pena.

Até à proxima......

(a qualidade das fotos não é muito boa, pois são de telemóvel)

Uma bela manhã de BTT em Monsanto

Mais uma vez, aderimos a mais uma iniciativa da Avalanche, com este Passeio no Monsanto.

A promessa era de novos tracks, pois já andamos algumas vezes por lá.

A expectativa era de pouca adesão pois, só havia 5 confirmações do convite no Facebook.

O dia nasceu completamente nublado, em Cascais. Parecia que ia chover e até nem era má a ideia, porque pedalar com muito calor, enfim....

Depois dos preparativos habituais, lá fomos até à loja de Benfica da Avalanche, onde era o ponto de encontro, às 9:30h

Acabaram por aparecer 9 (8 bttistas e mais uma Bttista), o que já foi um grupinho interessante.

E lá fomos nós, em direcção ao Monsanto pela ponte aéria, para uma passeio de cerca de 21 Km, recheado de single tracks, que eu e o Afonso desconheciamos, em quase 2h.

Muito bom e agora até Setembro, com a Avalanche.

A Sangal foi criada em 1956........

A minha actual bicicleta de estrada, veio do meu pai, para o meu filho e agora para mim, que comprei uma nova para ele.

Esta bicicleta que tem aproximadamente 25 anos, foi recuperada em parte pelo meu pai e agora finalizada por mim.

Mantem o quadro, com a respectiva pintura original e todo o material de transmissão desviador traseiro e dianteiro e travões, assim como o volante.

As rodas foram reconstruídas com os cubos originais, mantendo as porcas de aperto de orelhas e foram ainda trocados todas as bichas e cabos, assim como foi trocado o selim (apesar de manter o antigo) e a fita do volante. E eis que aí está prontíssima para rolar na estrada.

Fica aqui a história da fábrica desta bicicleta..................

A Sangal foi criada em 1956 por um grupo de sócios..

Sangal, Sociedade Ideal de Ciclismo, Lda, estabeleceu-se na Rua do Serrado em Sangalhos, com a principal vertente, a fabricação de quadros de bicicleta.
A localidade de Sangalhos teve influência no nome dado a empresa.

Na década de 60 e devido a procura do mercado e estando a empresa ainda em crescimento, rapidamente se dedicou, não só ao fabrico de quadros, como também dos restantes componentes de uma bicicleta, elaborando parcerias com outras empresas, para o caso de alguns materiais que não se enquadravam na sua especialidade, tais como: borrachas, vidros, etc.

Com uma ideia geral, quase tudo era feito na Sangal, quadro, forqueta, guiador, aros de rodas, raios, guarda-lamas, etc.


No início década de 60 a Sangal tinha no seu quadro de pessoal cerca de 80 colaboradores, produzindo uma média diária de 20 bicicletas, o que ultrapassava algumas das outras fabricadas. A Sangal orgulha-se de ter sido uma fábrica de renome, mantendo ao longo de meio século postos de trabalho para a Sociedade Civil de Sangalhos, mais particularmente existiam colaboradores, que desde tenra idade começaram uma profissão nas instalações da Sangal, até aos seus dias de descanso, tendo como seguro a sua formação e o seu posto de trabalho.


Em meados da década de 70, sendo mais concreto no ano de 1974, entra para a empresa o Sr. José, modificando fisicamente o edifício da Sangal, reestruturando-o colocando um novo piso e fazendo modificações de fundo ao nível das secções de corte e soldadura e também da linha de montagem, conseguindo assim ter mais rentabilidade na linha de produção e melhor bem estar para os seus colaboradores, fonte principal da qualidade das bicicletas Sangal.

Durante esta década a empresa mudou a sua designação para, Sangal, Industria de Veículos, Lda.


Foi sempre de constante preocupação da empresa a qualidade final dos seus produtos.
Com vários modelos em produção, sendo eles, passeio, sport e corrida, todos os componentes eram produzidos manualmente.

Os tubos das forquetas eram conificados manualmente tendo de tempo médio de duração duas horas, os restantes trabalhos para a fabricação de componentes tinham poucos processos automatizados e pouca ajuda mecânica.

Todos os quadros e forquetas, depois de devidamente soldados, através de um processo que envolvia um maçarico e vareta de soldadura, eram tratados para retirar toda a oxidação que podia conter. Este processo era elaborado, colocando todos os componentes em várias tinas de solução aquosa contendo, diversos tipos de ácidos e cal.
Depois de prontos os quadros e forquetas passavam para a secção de pintura e seriam normalmente pintados com tinta de alta qualidade através de uma pistola de pintura.
A pintura, que ainda hoje é um ponto de referência para a marca, era elaborada por duas colaboradoras femininas. A Sangal desde o inicio da sua actividade até aos últimos anos dos seus dias sempre pintou os seus quadros, utilizando um sistema de moldes com pintura através de um aerógrafo (pequena pistola de pintura), sendo todos os traços realizados com um tira linhas e particularmente, os guarda-lamas que eram colocados numa mesa giratória em duas partes semi-circulares para que com facilidade se pode-se realizar a pintura. Outras marcas, tinham outro sistema para dar o acabamento as suas bicicletas, somente a Sangal realizava a pintura Yé Yé no seus quadros, podendo sair da sua linha de produção com as seguintes cores: preto, vermelho, azul, verde e branco.
A sua linha de produção era dinâmica, pois fabricavam vários modelos e medidas de bicicletas, a bicicleta de roda 28 era mais vendida para a zona Alentejana, contudo todos os modelos se realizavam, chegando até a fabricar uma bicicleta de ciclismo de senhora, oferecendo-a a uma colaboradora da empresa.

Tendo sido sempre, uma constante fonte de fabricação de bicicletas, com facilidade vários armazenistas faziam as suas encomendas, sendo todas elas especiais, pois saíam directamente da fabrica já com a marca do próprio. Com todo este processo de acabamentos específicos, era necessária uma grande coordenação de logística e administrativa, das quais a Sangal possuía uma aptidão natural para ter sempre tudo organizado. Os cadernos de contas correntes de fornecedores e clientes são autênticas relíquias empresariais.

Na década de 80 a Sangal deixou de produzir a famosa bicicleta “pasteleira”, sendo o Sr. José o proprietário da última bicicleta a ser fabricada na linha de montagem da Sangal. Não produzindo mais bicicletas com a marca Sangal, a empresa encontra-se adormecida, para que quando seja necessário, possa reatar a sua produção.



in http://forum.amigosdaspasteleiras.com

O prazer de fazer estrada de bicicleta ........

Já não me lembro, a última vez, que tinha andado numa bicicleta de estrada. Aliás nunca me despertou muito interesse, mesmo quando era mais novo.

De facto, desde há 3 meses, quando o Afonso, começou a participar em Triatlos com a componente de bicicleta de estrada, em que passou a usar a bicicleta do meu pai, com cerca de 25 anos e eu passei a interessar-me, mais pela estrada. Tambem o meu amigo Andrade, tem insistido bastante para experimentarmos estrada. Enfim......

Apesar daquela bicicleta de 25 anos, com quadro de ferro e cerca de 14Kg e com uma cassete de 5 velocidades, teve sempre umas excelentes prestações. Parabéns!!!!!!!!!

Pois o Afonso, a partir deste fim de semana, tem uma bicicleta nova, com quadro em alumínio, com forqueta e escoras em carbono e 9 velocidades e quase menos 5Kg.



E eis que agora, com quem fica a velhinha SANGAl de 25 anos???

Exactamente !!!!!!!!!

Fica para mim, para eu poder acompanhá-lo, em estrada.

E para nos estrearmos nesta nova vertente, este fim de semana fizemos Sábado e Domingo, umas voltas de estrada.

Foram cerca de 40Km, mas em estrada fazemos muito mais Kilómetros.

Um bom começo, apesar da bicicleta SANGAL de 25 anos.





È um novo prazer que está aí a despertar.

Amoreira - Guincho - Cascais

Depois de um mês de Junho em pleno, em que treinei em 26 dos 30 dias, ou seja descansei um dia por semana, este mês de Julho, está a ser uma desgraça.

Tem sido um mês complicado, com uma série de situações inesperadas e ainda uma semana de férias.

Só tenho feito natação e um pouco de bicicleta.

Mas fechar a semana de férias, fizemos um tour inédidto no nosso curriculum.....

Sáimos de casa e fomos em direcção ao Guincho, pela 3ª circular, passamos pela Guia em direcção ao Estoril pelo centro de Cascais e depois de volta a casa, pelo Monte Estoril.

Cerca de 21Km, com a bicileta de BTT. Muito bom............

As 7 regras para começar com o pé direito no Triatlo

1. Regra geral o mais complicado é a natação.
Se é o teu caso começa com sessões de técnica de até 30′. Não tentes dar impulso a toda a velocidade durante toda a braçada, é melhor descontrair e ficar concentrado na fase de “agarrar e empurrar”, desde que a mão entra na água até o cotovelo ficar flectido a 90º. Não aceleres demasiado, tens de agarrar a água e não deslizar a mão através dela. Para dar uma ideia melhor, imagina que tens de ir a rastejar por dentro de um tubo.

2. Um bom nadador necessita de menos de 20 ciclos de braços para fazer 25 metros. Esse é o teu objectivo: alonga o braço para a frente o máximo, sem torcer o corpo lateralmente para o conseguir, e empurra atrás depois de ter passado as coxas com a mão para assegurar que não passas a mão demasiado cedo.

3. Respira em cada ciclo de braços. Na piscina fá-lo para um lado na ida e para o outro na volta: equilibra a braçada.

4. Aprende a nadar no mar ou lagos com um fato de neoprene, verás como é mais fácil devido à maior flutuabilidade, mas tenta ser um pouco mais agressivo ao tirar o braço da água porque o fato pode limitar a mobilidade dos ombros. Olha para a frente de vez em quando para corrigir a direcção.

5. Antes de começares a treinar deves criar uma pequena base muscular.
Se não podes ir ao ginásio faz flexões de braços em casa, abdominais, etc.

6. Evita as progressões muito duras na bicicleta.
Mantém uma cadência em torno das 90-100 rpm e vais cansar-te menos.

7. Faz sessões combinadas bici-corrida, incluindo transições reais entre elas.
Usa o último quilómetro de bicicleta para soltar as pernas, com uma cadência alta para ajudar a eliminar o ácido láctico acumulado.

in www.sportlife.com.pt

II DUATLO CIMAC-VILA VIÇOSA

Desta vez fomos 3, participar no Sábado, em Vila Viçosa. Eu, o meu filho Afonso e o colega dele de escalão o Nuno.

Mas não começamos bem!!!!!!!

Na sexta, á noite quando estava a preparar a minha bicicleta, rebentou a camara de ar da roda da frente, de uma maneira, que nem consegui remendar.

Eram quase meia-noite e não já não havia nada a fazer aquela hora.

No sábado levantei-me às 7h, para preparar as coisas e estava combinado ir buscar o colega do Afonso às 10h.

Tive que alterar os planos e às 10h, estava na Decathlon para comprar umas camaras de ar.

Com esta história levei a minha bicicleta, sem a roda da frente montada para baixo.

Acabamos por sair, perto das 11h e já um bocadinho em stress, pois o secretariado e o parque de transição, fechavam às 13:30h e eu ainda, com a roda por montar.

Fomos por aí abaixo a voar baixinho e chegamos cerca das 13h. Eles foram ao secretariado buscar o meu dorsal/chip e eu fiquei a montar a roda da frente.

E assim lá estava perto das 13:30, equipado e a entrar no Parque de Transição, para colocar a minha bicicleta e capacete, porque eles os dois já tinham colocado o material no Parque.

Mas os problemas não ficavam por aqui, pois as mudanças do Afonso, avariaram-se e os carretos de trás ficaram presos no mais pequeno, não podendo mudar.



Bem, mas é assim, tem que se contar com os imprevistos e não havia mais nada a fazer e lá fomos os três para o aquecimento.

O escalão Juvenis, partiu com uma diferença de 2m, da minha prova e lá fomos.

Estas provas têm uma característica que é serem provas muito rápidas. E na realidade foi o que aconteceu, logo na 1ª corrida com 2km, em que acabei por correr abaixo dos 5m/Km, fiz 4:35s.



A componente de ciclismo tambem me senti bem e o que realmente notei, é que uma bicileta de estrada, pode fazer a diferença, mas o mais importante é participar.



A última corrida, já não foi muito boa. Da mesma maneira que me tinha acontecido na prova do Cadaval, aqui tambem no início da 2ª corrida, me começou a dar caimbras, o que me levou a abrandar o ritmo, para ir controlando a dor e não ter que parar.

Acabei por ficar contente, pois fiz menos 7m, que a ùltima prova equivalente em termos de distâncias, que foi a de Grandola em Março.






Em relação aos pequenos, portaram-se muito bem, o Nuno subiu ao pódium com um 3º lugar na prova e o Afonso com 6º, foram as melhores classificações desta época.

Dia de Sto António em Lisboa

Foi um início de Junho bastante activo e diversificado, em termos de exercicio.

Quase um pleno, 13 dias e 12 treinos, porque ontem foi para descansar (às vezes é preciso).

Entre natação, corrida, Ténis, bicicleta no Guincho e uma volta na Serra de Sintra, houve de tudo um pouco.



Para digerir dos excessos da sardinhas de ontem, fizemos hoje uma volta de BTT, pelo Monsanto e Lisboa. (Eu o Afonso e o Andrade).

Fizemos cerca de 34Km, dos quais 14km foram no Monsanto e à volta de 20km em Lisboa.

Como habitualmente partimos de Campolide (Conselheiro Fernando Sousa), cerca das 10h e em direcção à ciclovia da Marquês da Fronteira, para ir até às Twin Towers e entrar no Monsanto.

Subindo até à Serafina, chegar a Pina-Manique foi um pulinho, para depois ir até ao Chimarrão e sair quase ao pé do CIF.

Passando pelo Mc Donalds do Restelo, Hospital São Francisco Xavier e mais um single track a descer e já estávamos em Algés e 14km feitos em cerca de 1h.

E aí começava o circuito urbano que hoje tinha como objectivo o Miradouro da Graça.



Percorrendo a ciclovia de Algés até ao Cais do Sodré e logo já estávamos na Praça do Comércio.



E não é que tinham preparado uma recepção para mim?!?!?!?!?!?!?!?



Na Rua Augusta, estava uma grande faixa verde com o meu nome e para provar aqui fica a foto para posteridade.

Bem lá seguimos em direcção ao Miradouro, passando pela Sé e quase apanhávamos as Noivas de Sto. António (tinham acabado de sair) e sempre a subir até ao Miradouro de Sta Luzia para um break e recuperar forças.



E mais um bocadinho, ainda a subir e eis o Miradouro da Graça.



Com uma vista deslumbrante sobre Lisboa e as sete colinas, lá fomos a descer até ao Martim Moniz e Rossio, para logo depois mais umas subidas: Chiado, Rua da Misericórdia, Rua Escola Politécnica e Rua Castilho até à Marques da Fronteira, para chegarmos a Campolide, cerca de 3h de caminho e um passeio espectacular, para este Domingo.