Tem 35, 45 ou 55 anos?

O exercício mais adequado em função da sua idade e forma física

Qualquer altura é boa para ficar em forma. Diga adeus à inércia, calce uns sapatos de desporto e desfrute o movimento do seu corpo.

Todos os momentos são bons para deixar o sedentarismo de lado e entregar-se à actividade física. O exercício liberta endorfinas e é um estimulante natural.

Para além disso, ajuda a manter a silhueta, melhora a sua saúde física (aumenta a capacidade pulmonar, atenua o ritmo cardíaco, mantém o colesterol sob controlo, a diabetes, a hipertensão...) e psíquica (potencia a autoestima), proporciona euforia, melhora a memória, afugenta o stress.

Dos 35 aos 45 anos

Pré-requisitos

- Avaliação médico-desportiva que inclua exame físico e análises ao sangue.
- Electrocardiograma em repouso e em esforço (ergometria).

O que mais lhe convém

Uma actividade que fortaleça o seu corpo, já que nesta fase a musculatura começa a atrofiar por falta de actividade. Uma actividade aeróbia também pode ser benéfica, uma vez que a partir dos 30 anos o metabolismo abranda e é mais fácil ganhar peso, mesmo que não altere os seus hábitos alimentares.

Actividade aeróbia: O ideal seria entre três a cinco vezes por semana, pelo menos 30 minutos (apesar de ser preferível entre 40 a 45), de bicicleta, corrida, step, etc.

Trabalho muscular: O trabalho de glúteos e pernas é essencial para fortalecer a região interna e externa das coxas, uma zona onde a flacidez, sobretudo a partir de certa idade, marca presença de forma quase inevitável.

Uma boa opção

Nadar mais de 30 minutos, três ou quatro dias por semana, fortalece os músculos do corpo todo. Para além disso, a natação favorece o funcionamento do coração e do sistema respiratório, evita a flacidez nos braços e nas pernas (que, uma vez instalada, é mais difícil de solucionar) e favorece as articulações e os grupos musculares, especialmente, os das costas.

Por outro lado, a água facilita a realização dos movimentos, mas oferece alguma resistência (e não impacto, como outros desportos aeróbios), pelo que conseguirá fazer exercício sem se dar conta disso.

Dos 45 aos 55 anos


Pré-requisitos

- Na pré-menopausa, as mulheres perdem massa óssea pelo que é recomendável fazer uma avaliação do grau de osteoporose.

- Análises ao sangue para medir o colesterol e os triglicéridos. Avaliação ao coração e à tensão arterial em repouso e em esforço (ergometria).

O que mais lhe convém

Ter uma vida mais activa, de uma forma geral. Se pensar um bocadinho, há imensas actividades diárias que requerem movimento. Ponha-as em prática aos poucos! Regue o jardim, use a hora do almoço para passear, lave o carro, vá às compras.

Actividade aeróbia: Se continua a preferir a disciplina de um ginásio, o ideal é ir três ou quatro vezes por semana e fazer as aulas de intensidade moderada. A aeróbica não é a melhor opção já que não está nas suas mãos abrandar o ritmo da aula, mas o spinning (bicicleta) pode ser uma boa alternativa.

Trabalho muscular: Dedique-se ao fortalecimento da zona abdominal, com exercícios suaves e sem pressionar o pescoço; e não se esqueça de trabalhar os oblíquos, já que ajudam a delinear a cintura.

Para além disso, os abdominais, previnem as temidas lombalgias e as hérnias discais, tão comuns nesta idade. Uma questão importante: nesta fase da vida, como deixa de haver produção de estrogénios, o risco de sofrer de uma doença cardiovascular aumenta na mulher; e este risco é ainda maior se o perímetro abdominal superar os 88 centímetros.

Uma boa opção

Opte por sessões de Pilates. Trata-se de um método de potenciação muscular, alongamentos e respiração. Corrige e mantém a postura, a partir do trabalho respiratório, e trabalha os abdominais com a máxima eficácia.

Como a beneficia?

A bicicleta: Tanto a estática como a de passeio ajudam a controlar a tensão arterial alta, beneficiam o coração e os pulmões e tonificam os músculos. Ao andar de bicicleta pode queimar cerca de 500 calorias por hora.

Tente fazer três sessões semanais, de 30-40 minutos cada, com cerca de 5 minutos de aquecimento no início e outros 5 no final para alongamentos.

Correr: É a actividade mais simples e económica; pode fazê-la em qualquer altura e lugar, só precisa de um bom par de sapatilhas. É um excelente exercício que não requer mais do que concentrar-se na postura e no percurso.

Dependendo da sua forma física, alterne com caminhadas. Correr é benéfico porque tonifica os músculos, queima calorias, oxigena os pulmões e o coração, e baixa a pressão arterial e o colesterol.

Desportos com bola (squash, padel, ténis...) fortalecem as pernas e o coração, mas não são muito recomendáveis para as articulações.

Yoga e Pilates: Queimam calorias, favorecem as costas, combatem a ansiedade e o stress, tonificam os músculos e relaxam o corpo e a mente.


Texto: Fernanda Soares
Revisão científica: Dr. Marcos Miranda (membro da direcção da Sociedade Portuguesa de Medicina Desportiva e médico no Centro Nacional de Medicina Desportiva)

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista PREVENIR

Friday night fever (ou A PURA DA LOUCURA - BTT EM LISBOA )

Simplesmente espectacular................

Uma noite excelente, com uma temperatura óptima.

A meu primeiro passeio nocturno e logo por Lisboa, foi de facto muito interessante. Foram 30Km, a pedalar e a conviver com a noite lisboeta, pelos locais mais concorridos da noite, durante 5h.

As redes sociais, tem estas virtudes, este Passeio estava dísponivel no Facebook, num post do Pedro e foi a partir daí que tive conhecimento.

Estava combinado o encontro às 9h, na Estação dos Comboios de Algés.

Quando cheguei, não vi ninguem e só depois o Pedro e a Ana, mas depois lá chegaram os restantes, um bocadinho atrasados, para formarmos um grupo de 9. E lá saímos pouco depois das 9.30h.

Passando pelas Docas, com a bicicleta à mão, pois estava apinhada de pessoal e lá fomos em direcção à Praça do Comércio, ponto de encontro de mais dois (e vão 11), mas tambem para ver o espectáculo de Fogo de Artificio.




Pela Rua da Prata, lá fomos em direcção à Ginginha, nas Portas de Santo Antão, mas que infelizmente já estava fechada e lá teve que ser - comer um lombinho, acompanhado por um fino, na Berlenga.

Mas o melhor estava para chegar, a grande estreia. Pelo Martim Moniz, subimos até ao Miradouro da Graça, de onde se avista uma paisagem deslumbrante de Lisboa à noite, com a Ponte sobre o Tejo ao fundo.



E aí estava a grande estreia!!!!!!!!!!!!!!!!

Descer as Escadas do Caracol da Graça. Nunca o tinha feito, e começei com um pouco receio, pois já dei uns quantos trambolhões em descidas.

Mas lá fiz os diversos lances em caracol, depois de ter visto os outros a descer.(com excepção de um, que me pareceu um pouco mais inclinado e não quis arriscar)

Bem chegadinho para trás, com o rabinho atrás do selim (mais vale raspar o rabo na roda de trás, que um trambolhão) para chegar a trás o centro de gravidade do conjunto e lá fui por ali a baixo.

Dificil, mas boa sensação....

Portanto estava traçado o destino, que era fazer mais umas quantas escadas, no resto da noite

Descendo até ao Martim Moniz, pela Rua da Palma/Alm. Reis, Rua Pascoal de Melo e no Largo D. Estefania, perto de um jardim, naquela rua que vai ter ao Arco de Cego, e lá estavam umas enormes, (as escadas) que lá fiz tambem bastante bem. E não muito longe dali depois da Rua D. Estefania e eis que lá estava mais umas, as chamadas Escadas da Judiciária. Estas completamente diferentes, largas e sem curvas. E vão 3........

Pela Rua Conde Redondo e Rua Duque Loulé, em direcção ao Marques de Pombal, Rua Braancamp, Lg do Rato, Rua da Escola Politécnica e Jardim do Principe Real, para mais uma paragem de reasbastecimento e descanso.



Logo a seguir depois do Lg da Mesericórdia, lá estava mais umas, as Escadas da Mesericórdia, estas muito pequenas, porque a última parte, estava ocupada por esplanada.

E logo a seguir, surgia o primeiro precalço no Lg. do Carmo, a Ana teve um furo.




Depois de assistencia rápida, ter mudado a camara de ar, íamos agora entrar na zona de mais confusão.

Passamos pelo Chiado, Lg. Camões e Bairro Alto - Calhariz e na rua antes do elevador da Bica, lá estavam mais umas escadas à nossa espera, as "Escadas do Zé"

Começei a descer e parecia-me fácil, pois era um pequeno lance não muito largo, mas curto. Mas assim não era, quando acabava esse, a 90 graus surgia um outro e esse sim, enorme!!!!!!!!!!!!!

Parece-me que se diz, nesta linguagem, "ERA UM GRANDE COBERTOR" e quando cheguei cá baixo na Rua São Paulo, ainda me tremia os braços, mas tudo bem sem problemas.

Daí até ao Lg. Conde Barão, foi num instante e mais uma pequena paragem, para seguir por Santos, Rua das Janelas Verdes e Museu de Arte Antiga e...... Escadas do Jardim da Rocha de Conde Obidos.

Com dois lances enormes e cruzados, fazia-se bem e já estava a última da noite. E vão 6. Nunca pensei........

Agora na Av. 24 de Julho, passámos a Passagem de Nível em direcção às Docas, para uma paragem para refrescar (era a última paragem da noite) e conviver um pouco e era tambem a despedida de alguns.

Depois das despedidas lá fomos em direcção a Algés.

Acabamos quase às 3h da manhã, já um pouco cansados, com um bocadinho de sono, mas valeu a pena.

Até à proxima......

(a qualidade das fotos não é muito boa, pois são de telemóvel)